Las verduras de otoño saludables llenan la cesta de la compra de colores, sabores y nutrientes. Calabaza, brócoli, coliflor, acelgas o puerros se prestan a platos sencillos y ayudan a mantener una alimentación variada en los meses más frescos.
Aunque ninguna verdura concentra por sí sola todos los nutrientes necesarios, combinar diferentes variedades permite obtener fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales importantes para el organismo.
Qué verduras de otoño aportan más nutrientes
Entre las verduras de temporada en otoño destacan las hortalizas de hoja verde, las crucíferas y la calabaza. Cada grupo tiene un perfil nutricional diferente, por lo que interesa alternarlos durante la semana.
Calabaza, fuente de carotenoides
La calabaza aporta carotenoides, pigmentos responsables de su color naranja, entre ellos compuestos que el organismo puede transformar en vitamina A. También contiene agua y fibra, y resulta apropiada para cremas, asados, guisos y purés.
Para una guarnición sencilla, puede cortarse en dados, mezclarse con aceite de oliva y especias y cocinarse al horno hasta que esté tierna.
Para preparar cremas o asados con verduras de temporada, se puede consultar el surtido de Frutería Hermanos Mate, un negocio familiar de tercera generación del Mercado de San Enrique que trabaja productos hortofrutícolas, legumbres y hongos.
Brócoli, vitamina C y folatos
El brócoli pertenece a la familia de las crucíferas y aporta vitamina C, folatos y fibra. Cocinarlo al vapor durante poco tiempo ayuda a mantener una textura agradable y reduce la pérdida de nutrientes sensibles al calor frente a las cocciones prolongadas en abundante agua.
Puede servirse con arroz, saltearse con ajo o añadirse al final de una receta de pasta.
Acelgas y espinacas, verduras de hoja verde
Las acelgas y espinacas aportan folatos, vitamina K y distintos minerales. Su contenido en nutrientes varía según el producto y la preparación. Son fáciles de incorporar a revueltos, potajes o salteados de verduras.
En el caso de las espinacas, su contenido en oxalatos puede limitar el aprovechamiento de parte del calcio que contienen; por eso conviene consumir diversas fuentes de este mineral.
Coliflor y coles, variedad para los menús
La coliflor, el repollo y la lombarda amplían las posibilidades de cocinar verduras en otoño. Aportan fibra y vitamina C, aunque las cantidades cambian según la variedad y el método de cocción.
La coliflor admite preparaciones al horno con especias; el repollo puede saltearse y la lombarda combina bien con manzana en platos templados.
Al organizar los menús de la semana, conviene preguntar qué hortalizas están disponibles en Frutas Martín Velasco, uno de los establecimientos de frutería del mercado, y escoger variedades distintas para alternar sus preparaciones.
Puerro, una base aromática para cocinar
El puerro es útil para preparar caldos, cremas y sofritos junto con cebolla, zanahoria u otras hortalizas. Aporta fibra y permite dar sabor a los platos sin depender de salsas muy elaboradas.
Cómo cocinar verduras de otoño sin complicarse
Para aprovechar las propiedades de las verduras de otoño, lo más práctico es variar tanto los productos como las preparaciones: al vapor, al horno, salteados o en guisos. No existe un único método ideal para todas las verduras.
Por ejemplo, una crema de calabaza y puerro funciona como primer plato; el brócoli al vapor con garbanzos combina verduras y legumbres; y unas acelgas salteadas con huevo resuelven una comida rápida. Añadir aceite de oliva ayuda a incorporar grasas saludables y facilita la absorción de determinados carotenoides.
Conviene evitar cocciones excesivamente largas cuando no sean necesarias y, si se hierven verduras, aprovechar el caldo en sopas o cremas cuando resulte adecuado.
Qué cantidad de verduras conviene incluir en la alimentación
La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras para las personas mayores de 10 años. Lo importante es repartir diferentes variedades a lo largo de la semana, sin limitarse a una sola.
Elegir verduras de otoño saludables como calabaza, brócoli, acelgas, coliflor y puerros permite dar más variedad a los menús y aprovechar los productos característicos de la estación.