Los alimentos energéticos naturales no tienen por qué ser productos especiales ni ingredientes difíciles de encontrar. Muchos forman parte de la compra habitual: fruta, verduras, legumbres, pescado, huevos, cereales o frutos secos pueden combinarse para preparar comidas que ayuden a afrontar el día.
Más que buscar un alimento que proporcione un efecto inmediato, conviene pensar en cómo se distribuye la alimentación desde el desayuno hasta la cena. Una jornada con comidas variadas y suficientes suele resultar más efectiva que recurrir continuamente a azúcar, café o productos muy procesados cuando aparece el cansancio.
En el Mercado de San Enrique se pueden encontrar frutas y verduras, pescado, carnes, aves, legumbres y otros alimentos con los que organizar estas comidas a lo largo de la semana.
Empezar el día con un desayuno que aporte energía
Un desayuno completo puede combinar hidratos de carbono, fruta y una fuente de proteínas o grasas de calidad para afrontar mejor la mañana.
No existe un desayuno obligatorio ni una combinación perfecta. Algunas personas prefieren pan con tomate y huevo, mientras que otras optan por yogur con fruta y frutos secos. También puede bastar con una pieza de fruta acompañada de una tostada si el apetito a primera hora es menor.
Entre las frutas para recuperar energía, el plátano suele ser una de las opciones más conocidas debido a su contenido en hidratos de carbono, pero también pueden incluirse manzanas, peras, uvas, mandarinas o cualquier fruta de temporada.
En el Mercado de San Enrique, Frutería Jesús, Frutas Martín Velasco y Frutería Hermanos Mate ofrecen productos hortofrutícolas con los que variar la cesta según la época del año. Hermanos Mate dispone además de legumbres, productos deshidratados y miel de Extremadura.
Qué tomar cuando aparece el hambre a media mañana
Una pieza de fruta, un puñado de frutos secos o una pequeña combinación de alimentos puede resolver el hambre de media mañana sin depender siempre de productos muy azucarados.
El objetivo no tiene que ser encontrar un alimento que produzca un supuesto ‘subidón’ de energía. Resulta más interesante elegir algo sencillo que permita llegar a la siguiente comida con normalidad.
Algunas posibilidades son fruta con frutos secos, yogur natural con fruta, una tostada con queso o un pequeño bocadillo.
También puede utilizarse miel ocasionalmente para acompañar yogures o tostadas. Aunque es un producto natural, sigue siendo principalmente una fuente de azúcares, por lo que no es necesario consumirla para obtener energía ni conviene utilizarla en cantidades excesivas.
Cómo preparar una comida para mantener la energía durante la tarde
Una comida equilibrada puede combinar verduras, una fuente de hidratos de carbono y proteínas para cubrir las necesidades de energía y nutrientes.
Una fórmula sencilla consiste en pensar primero qué proteína se va a preparar y completar después el plato. Por ejemplo:
- Pescado con patata y verduras
- Pollo acompañado de arroz y ensalada
- Lentejas con hortalizas
- Tortilla con verduras y pan
- Ensalada de garbanzos con huevo
De esta forma se consiguen platos completos sin necesidad de recurrir a recetas especialmente complicadas.
Para quienes prefieren aves, El Rey del Pollo trabaja con pollo, pavo, conejo y elaboraciones artesanales.
También pueden incorporarse diferentes carnes. Carnes Selectas Raúl Martín ofrece, entre otros productos, cerdo ibérico, cordero y especialidades procedentes del Bierzo.
Las legumbres también son alimentos para recuperar fuerzas
Las legumbres aportan hidratos de carbono, proteínas vegetales y fibra, una combinación interesante para preparar comidas completas.
Garbanzos, lentejas y alubias no tienen por qué reservarse para los platos de cuchara. Cuando todavía hace calor pueden utilizarse en ensaladas frías, hummus, salteados o platos con verduras.
Por ejemplo, unos garbanzos con tomate, pimiento, huevo y aceite de oliva permiten preparar rápidamente una comida completa. Otra opción consiste en combinar lentejas con verduras y arroz.
En Aceitunas y Variantes Ludi, dentro del mercado, se encuentran legumbres, además de conservas, salazones, encurtidos y otros productos.
Tener legumbres disponibles en la despensa permite además resolver rápidamente qué comer en los días con menos tiempo para cocinar.
El pescado puede ser protagonista de los días más intensos
El pescado aporta proteínas y, dependiendo de la especie, también grasas insaturadas que pueden formar parte de una alimentación equilibrada.
En el caso del pescado azul, especies como sardinas, caballa o salmón destacan especialmente por su contenido en ácidos grasos omega-3.
No hace falta elaborar recetas complicadas. Una pieza de pescado a la plancha acompañada de verduras y patata, por ejemplo, permite preparar una comida completa en poco tiempo.
Pescados Antonio del Río ofrece pescados y mariscos frescos y congelados.
Alternar durante la semana pescado, legumbres, huevos y aves también ayuda a variar las fuentes de proteínas y evita que el menú resulte repetitivo.
Qué comer por la tarde cuando bajan las fuerzas
La sensación de hambre o cansancio a media tarde puede ser una señal de que ha pasado demasiado tiempo desde la última comida o de que esta ha sido insuficiente.
Antes de recurrir automáticamente a bebidas energéticas, bollería o alimentos muy azucarados, puede resultar útil comprobar también la hidratación. Beber suficiente agua durante el día es fundamental para el funcionamiento normal del organismo.
Como merienda pueden utilizarse opciones parecidas a las de media mañana: fruta, yogur, frutos secos, una tostada o un pequeño bocadillo.
La fruta fresca resulta especialmente cómoda porque no necesita preparación y puede adaptarse fácilmente a cada temporada.
Una cena sencilla para terminar el día
Después de una jornada larga no es necesario buscar alimentos especialmente energéticos en la cena, sino completar el día con una comida variada y adaptada al hambre de cada persona.
Algunas opciones rápidas pueden ser una tortilla con verduras, pescado con ensalada, pollo acompañado de hortalizas o una crema de verduras con huevo.
La clave vuelve a estar en combinar distintos alimentos y evitar convertir las prisas en una excusa para recurrir siempre a la misma cena.
Comprar con cierta planificación permite tener en casa ingredientes capaces de resolver diferentes platos durante varios días, desde frutas y verduras hasta pescado, aves o legumbres.